社会工作硕士：焦虑和成瘾的冥想指南

冥想已被证明可有效帮助人们管理焦虑和成瘾。对基于正念的干预 (MBI) 的研究表明，有成瘾行为的人滥用药物的情况有所减少，例如过度饮酒和使用阿片类药物。正如发表在《 成瘾科学与临床实践》杂志上的研究MBI 治疗成瘾的研究中报道的那样，MBI 可以通过“调节与自我调节和奖励处理不可或缺的认知、情感和心理生理过程”来实现这一结果。

有效的焦虑和成瘾冥想有多种形式，包括正念冥想和武术。本文提供了将冥想作为一种综合健康实践来帮助与焦虑症和成瘾症作斗争的人的技巧和资源。

焦虑和成瘾：体征和统计
根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，焦虑症影响全球 2.75 亿人，约占全球人口的 4%。在美国，大约 18% 的 18 岁或以上人口，或约 4000 万人患有焦虑症。这是根据美国焦虑与抑郁协会 (ADAA) 在其文章“事实与统计”中的说法。

焦虑通常与另一种疾病同时发生：成瘾。美国成瘾中心最近的  一份报告发现，超过 800 万美国成年人同时患有精神健康障碍和物质使用障碍。根据该报告，美国有近 2000 万成年人患有物质使用障碍。

焦虑症和成瘾可以相互独立发展，或者一个可以导致另一个。此外，焦虑症和成瘾之间的联系意味着一种疾病会影响另一种疾病。例如，酒精成瘾会使某些患者的焦虑症状恶化，反之亦然。以下资源包括有关焦虑症和成瘾之间联系的其他信息。

ADAA：酒精会影响患者的情绪，并通过增加易怒或引发抑郁症而使焦虑恶化。
com：根据这份报告，焦虑会增加与酒精成瘾和药物使用障碍作斗争的人复发的可能性。
温室：这篇文章揭示了焦虑症患者在社交场合可能会选择饮酒或使用药物来缓解症状。不幸的是，患有焦虑症的人可能没有正确的视角来确定他们何时过度使用某种物质。
网：根据这份报告，患有酒精使用障碍的人更容易患焦虑症：是普通人群的三倍。
焦虑和成瘾的治疗取决于一个人的独特情况。治疗计划可以包括药物和疗法，例如基于认知的疗法 (CBT)。冥想也可以添加到治疗计划中。

焦虑冥想
从进化的角度来看，恐惧等情绪使人类受益，并使他们得以生存。例如，在远足小径上看到熊所产生的恐惧会导致人们迅速采取行动保护自己。

由于恐惧及其近亲焦虑，我们的感官和认知功能被触发，在危险情况下激活战斗或逃跑反应。人们可能会感到焦虑的不太危险的原因包括必须进行重要的演示或参加期末考试。这种帮助我们保持警觉和意识的焦虑与临床焦虑症不同。

患有焦虑症的人会对日常环境感到突然、强烈和持续的担忧，从而干扰了他们执行日常任务的能力。对于患有这种使人衰弱的疾病的人来说，焦虑症会定期复发，会感到无法控制，有时会在几分钟内演变成惊恐发作。

对于被诊断患有焦虑症的人来说，焦虑、担忧和恐惧等情绪的身体表达可能与现实不成比例。患有焦虑症的人也可能会采取极端、不健康的措施来减轻症状。例如，患有一种被称为社交焦虑症的焦虑症的人可能会设计他们的生活，以避免他们可能不得不与人互动的任何情况。

关于冥想作为治疗焦虑症的资源包括以下内容：

保持大脑健康，“焦虑冥想：经过验证的平静心灵的方法”
梅奥诊所，“冥想：一种简单、快速的减压方法”
国家补充和综合健康中心，冥想：深入
国家补充和综合健康中心，“压力和焦虑的身心方法：科学所说的”
焦虑的类型
焦虑症状通常从儿童期或青春期开始，并持续到整个成年期。焦虑症的常见症状包括对即将到来的危险或厄运的无情感觉、惊恐发作、心率加快、颤抖、换气过度和胃肠道问题。患有焦虑症的人也可能难以集中注意力、记忆力，或者很容易变得易怒。但是，症状可能因疾病而异。

焦虑症的例子包括广泛性焦虑症、强迫症和恐惧症等。

一般焦虑症（GAD）
这种焦虑的特点是过度恐惧。患有 GAD 的人可能会对想象中的、真实的或未来可能发生的威胁做出消极的、情绪上的和身体上的反应和行为。

强迫症（OCD）

患有强迫症的人担心清洁度或经历与清洁度或细菌有关的侵入性想法。对于强迫症患者来说，一个被认为不干净的环境会引发恐慌症。为了减少他们的焦虑，他们会进行强迫行为，例如过度洗手。

创伤障碍

创伤障碍包括创伤后应激障碍（PTSD）。这种精神障碍可以由在战争中执行任务返回的军人所经历。创伤也可能由意外事件引起，例如亲人的死亡、车祸或暴力行为。

社交焦虑症

患有这种疾病的人在社交场合会感到高度焦虑。他们的恐惧可能包括变得尴尬或被他人评判。患有社交焦虑症的人可能对自己的外表感到过度自我意识。为了尽量减少他们的焦虑，他们经常采取激烈的措施来避免社交互动。

有关焦虑、焦虑类型和治疗的更多信息，请参阅以下资源：

美国焦虑和抑郁协会，事实与统计
美国焦虑和抑郁协会，广泛性焦虑症 (GAD)
美国焦虑和抑郁协会，物质使用障碍
org，什么是焦虑？
梅奥诊所，广泛性焦虑症
全国精神疾病、焦虑症联盟
焦虑的原因
焦虑症会影响对这种疾病或潜在疾病有遗传倾向的人。与焦虑有关的医疗问题可能包括心脏病和糖尿病。在文章“焦虑是遗传的吗？” 身心健康网站 Healthline 报告称，RBFOX1 基因可能使人更容易患上焦虑症。

环境也可能是一个因素。例如，一个人的周围环境，例如生活在暴力家庭中或在特定位置经历创伤，可能会成为焦虑症的原因。焦虑通常与其他精神健康障碍一起发生，例如药物滥用和抑郁症。

焦虑的冥想练习
冥想可以帮助患有焦虑症和成瘾症的人提高他们对当下的认识并接受他们目前的生活环境。研究表明，冥想可能会给受焦虑症影响的人带来显着的益处。在文章“冥想：减轻压力的简单、快速的方法”中，梅奥诊所描述了几种有效的冥想形式。

正念冥想焦虑
焦虑的人会在脑海中与过去或未来打交道的想法作斗争。有时，这些想法在本质上是快速的和消极的，使人们无法集中注意力和感到自在。正念冥想是一种心理训练练习，可以帮助患者放慢思想，平静身心，专注于当下。以下资源提供有关正念冥想的指导和其他信息。

 顶空，“什么是正念？”
正念，“如何在焦虑中冥想”
纽约时报，“如何冥想”
今天的社会工作，现在就在这里：通过基于正念的疗法缓解焦虑
哈佛公报，“正念，生活在当下”
非常好心，“什么是正念冥想？”

焦虑的引导冥想
老师或向导会引导这种冥想方法。在面对面的环境中，老师会提供指导性的冥想以及如何呼吸的说明。教师可以用轻松的语气描述意象，使人感觉好像他们在所描述的地方很活跃。引导式冥想也可以通过音频、视频或移动应用程序进行。练习这种冥想方法的人可以想象引发放松感的物体、地点或情况。以下资源提供了有关引导冥想的更多信息。

整理心灵，“焦虑的引导冥想”
顶空，引导冥想
正念练习，“免费引导冥想脚本”
我的生活，引导式应用程序和资源
Omvana，引导冥想应用程序
正念应用程序，引导冥想应用程序

瑜伽
瑜伽涉及一系列通常需要身体柔韧性的姿势。呼吸也是瑜伽的一部分。通过有意识的呼吸、平衡和专注于当下，瑜伽可以帮助缓解焦虑症患者忙碌的心灵。美国国家补充与综合健康中心 2018 年发表的一项研究发现，瑜伽可能有助于减轻焦虑的强度。以下资源提供了有关缓解焦虑的瑜伽的指导和其他信息。
健康热线，“焦虑瑜伽：尝试 11 种姿势”
瑜伽杂志，“焦虑的瑜伽”
Verywell Mind，“瑜伽如何帮助缓解焦虑和恐慌症症状”
安静的位置、舒适的姿势、专注的注意力、开放的态度和对当下时刻的意识是焦虑冥想的核心要素。

沉思成瘾
根据国家康复目录的文章“你在生理上容易上瘾的 5 种方式”，大约 60% 的美国人将在他们的一生中至少尝试一种药物，而 32% 的人将在他们的余生中继续吸毒。  可能决定一个人成瘾倾向的因素包括：

基因组成
脑化学
合并症，如创伤后应激障碍 (PTSD)
物质使用障碍给成瘾者及其家人和朋友带来痛苦。患有成瘾症的人可以使用冥想来提高成瘾技巧，从而更加关注当下，并帮助建立心理健康的基础。有关成瘾症冥想的资源包括以下内容：

成瘾中心，“药物滥用的冥想疗法”
国家药物滥用研究所，“药物成瘾治疗原则：基于研究的指南（第三版）”
org，“戒毒冥想”
S. 新闻与世界报道，“成瘾康复，一个重要的问题”

成瘾的类型
许多专家将成瘾分为两类：

化学成瘾。这种类型的成瘾涉及使用药物和酒精等物质。
行为成瘾。这种类型的成瘾涉及强迫性、持续性和重复性行为，例如赌博和饮食失调。这些行为为成瘾者提供了有益的感觉。
化学成瘾包括酒精使用障碍。在“酒精事实和统计”一文中，美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所报告说，这种慢性复发性脑病影响了美国超过 1400 万 18 岁及以上的人。人们也可能对阿片类药物上瘾。根据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，从 1999 年到 2018 年，阿片类药物流行在美国夺走了大约 450,000 人的生命。可卡因、海洛因和致幻剂等药物也会让人上瘾。

研究表明成瘾和焦虑症之间存在联系。这些疾病可能与其他精神健康疾病（例如抑郁症）一起发生。

有关成瘾、成瘾类型和治疗的更多信息，请参阅以下资源：

Addiction-Treatment.com，成瘾类型
美国精神病学协会，什么是成瘾？
日常健康，“8 种常见的行为成瘾”
健康热线，“成瘾的类型及其治疗方法”
成瘾的后果
在《药物和酒精评论》杂志发表的一项关于物质使用障碍患者认知功能的研究中，沉迷于药物和酒精等物质的人更容易出现认知障碍。研究发现，在治疗的早期阶段筛查患者对于优化治疗结果至关重要。

成瘾会导致对身体功能的控制受损，并且患有这种疾病的人会变得暴力。他们经常遇到社会问题并倾向于冒险行为。对某种物质上瘾可以重新连接大脑，这可能导致其他精神健康障碍的发展，例如焦虑症。成瘾不仅影响成瘾者。家人和朋友经常发现自己与患有药物滥用症的亲人挣扎。

成瘾的症状看起来与其他疾病相同。例如，戒除药物滥用通常看起来像是焦虑的症状，这可能使医疗保健专业人员难以制定治疗计划。

成瘾的冥想练习
研究表明，冥想可能会给成瘾物质的使用者带来显着的好处。发表在 药物滥用和康复中的一项研究 引用了证据表明正念训练可以帮助预防药物滥用障碍患者的复发。它通过针对“产生显着治疗效果的神经认知机制”来做到这一点。

成瘾者的冥想练习包括以下内容。

成瘾的正念冥想
深呼吸练习和专注于当下等技术可以帮助对抗从药物滥用障碍中恢复的人的负面行为冲动。以下资源提供有关正念冥想的指导和其他信息。

基金会恢复网络，“恢复中的正念”
Hazelden Betty Ford 基金会，“加快康复的 5 种正念练习”
Mindworks，“酒精与冥想”
国家药物滥用研究所，“正念训练和药物滥用治疗”
Thrive Global，冥想如何帮助我在 15 年成瘾后重新连接我的大脑
太极上瘾
这种冥想方法是中国武术的一种形式，人们在进行呼吸练习时进行温和、缓慢的姿势和动作。最近的一项研究表明，作为酗酒综合干预计划 (IIPA)的一部分，太极拳等身心练习可以显着改善酗酒者的自我调节能力。

以下资源提供有关太极拳的指导和其他信息：

哈佛健康出版社，“太极拳的健康益处”
梅奥诊所，“太极：对抗压力的温和方法”
PsychCentral，“太极促进心理健康”
社会工作者努力为全球受到焦虑和成瘾影响的 2.84 亿人消除治疗障碍。

社会工作者在帮助人们克服焦虑和成瘾方面的作用
焦虑症和成瘾症的常见治疗方法可能包括药物治疗、康复治疗和基于认知的治疗。本指南中提供的证据表明，冥想如何成为治疗计划的重要组成部分，以帮助患有焦虑症和成瘾症的人克服生活中的挑战。

经常治疗焦虑症或成瘾患者的专业人士，如社会工作者，越来越多地将冥想作为治疗计划的一部分。冥想是治疗计划的一个综合组成部分，任何人都可以在任何地方进行。

借助免费可用的资源，例如本指南中提供的资源，社会工作者可以将冥想添加到他们的治疗工具箱中，以帮助解决服务不足人群的心理健康需求。社会工作者还可以将冥想技巧融入他们正在进行的实践中，提供培训并将患者转介到各种资源寻求帮助。