博士生如何应对学习疲劳?
• 学业倦怠的发生是由于工作和家庭生活压力的混合。
• 倦怠的常见症状包括感觉跟不上，感到不知所措和精疲力竭，无法入睡和感到焦虑
• 更好地了解倦怠、导致它的原因以及如何预防它将有助于降低压力水平。
想象一下。早上醒来，您将面临忙碌的一天的讲座和作业。你想直接回到床上——做任何这些任务的想法对你来说似乎完全无法抗拒。你感到烦躁，似乎无法让自己平静下来。一切只是感觉太多了。
如果这听起来像你，你可能正在经历学业倦怠。
当您的学术工作和家庭生活不堪重负并且您认为自己无法再应付时，就会发生学术倦怠。您可能会感到疲倦、焦虑，并且好像无法专注于任何事情。
我怎么知道我是否正在经历学业倦怠？
随着课堂作业的堆积、向在线学习的艰难过渡以及大流行带来的额外压力，倦怠在学生中尤为常见。
然而，直到最近，职业倦怠才成为正式术语，尽管全世界有成千上万的人都经历过。职业倦怠于 2019 年被世界卫生组织(WHO)正式确认为一种职业现象，并被添加到其国际疾病分类 (ICD-11) 中。
伯明翰城市大学的职业健康心理学家克雷格杰克逊教授解释说，职业倦怠的问题在于并不是每个人都能意识到自己的存在
“是室友或亲戚说，'你最近很紧张'或'你脾气暴躁，”杰克逊教授说。“如果人们告诉你你似乎有问题，请听他们说。”
倦怠的一些常见症状包括无法跟上的一般感觉。你认为你有太多的事情要做，有太多的作业，太多的考试，太多的讲座要赶上。
倦怠会消耗你的能量，让你感到没有动力和愤世嫉俗。杰克逊教授说：“你不能开始做任何事情，因为你认为有太多事情要做，无论你做什么都不够。”
这种压倒性的感觉会导致疲劳、无法入睡和普遍的焦虑感。对于某些人来说，这会导致继发性身体问题，例如头痛、背痛和肌肉骨骼疼痛。
当然，这种情绪和身体上的压力也会蔓延到你的家庭生活中，让你一反常态的脾气暴躁和易怒。
杰克逊教授说：“如果你变得易怒、脾气暴躁或因为担心工作而无法入睡，这些都是职业倦怠的明显迹象。
“现在停止并扭转局面还为时不晚，但要做到这一点，您需要花一些时间。”
什么导致学业倦怠？
学术倦怠不太可能由特别的一件事引起。许多因素会导致压力，如果管理不当，长时间可能会导致学业倦怠。
然而，学生生活的几个方面，特别是在大流行期间，可能会增加压力，并更有可能导致学业倦怠。
工作超负荷
在特定期限内完成大量学术工作通常会增加学生的压力水平。当您觉得需要达到某个成绩时尤其如此。
杰克逊教授说：“当工作做得对时，它应该是令人愉快的，感觉有意义和有回报的。当你是学生时，这并不容易。”
然后，您可能会花很多时间盯着电脑屏幕，而没有足够的时间锻炼或睡觉。这都会导致倦怠。
忽视你生活的其他方面
当学生感到工作过度时，他们往往为了赶进度而牺牲生活的其他部分，熬夜完成论文，取消计划，不给自己时间放松。
“这意味着牺牲锻炼、家庭时间、医疗保健和个人护理，”杰克逊教授说。“除非这种平衡发生变化，否则我们总是会看到学生精疲力竭，因为这对他们来说太多了。”
住宿烦恼
也可能有来自学术工作之外的压力。在大流行期间，对住宿的担忧加剧了许多学生的压力水平。在冠状病毒大流行期间，英国出现了因无法进入学生宿舍的学生而发生的租金罢工和抗议活动。
“学生仍然为一项在大多数情况下无法使用的资产支付全额租金这一事实显然会损害他们的心理健康，” Housemates和#SaveOurStudents 运动的创始人莉迪亚琼斯说。
#SaveOurStudents 是一项呼吁政府在大流行期间为学生和住宿提供者提供更多支持的运动。
“学生应该能够专注于他们的学习，但他们不得不为自己的权利而战，并试图获得住宿折扣和退款，”琼斯说。
在线学习中感到孤立
冠状病毒大流行使人们突然转向在线学习。在正常情况下，仍然有相当多的自我激励的学习，但由于COVID-19，面对面的互动减少了。
一些学生可能因此而感到孤立。当一切都隐藏在屏幕后时，感觉就像没有人在那里支持学生。“学生们看不到大学里成千上万在幕后工作以支持学生福祉的人。” 杰克逊教授说。
一个最近的一项调查发现，学生的73％不喜欢他们的大学提供了足够的心理健康支持。
琼斯认为，政府需要更多地投资于学生，并为学生住宿官员和学者提供更多的心理健康急救培训。
“作为一个整体，高等教育没有足够的心理健康培训，”她说。
财务压力
随着 COVID-19 关闭世界各地的餐馆、酒吧和商店，许多学生失去了兼职工作。在许多情况下，这意味着失去重要的收入来源。
琼斯说：“学生推动了酒店、休闲和零售业的兼职经济。学生的兼职工作没有保障。”
她补充说，英国的大多数学生也由于他们的兼职身份而无法从政府的任何经济帮助中受益。在一个已经充满压力的时期，这些问题中的每一个都给学生带来了更大的压力。
如何防止学业倦怠
如果您开始感到特别烦躁或出现一些倦怠症状，有几种预防技术可以减少倦怠的可能性。
定期休息
杰克逊教授解释说，对他来说，当长时间盯着电脑时，20-20-20 技术非常有益。每 20 分钟，他就会看 20 米外的东西 20 秒。
这种技术可以减轻您的眼睛疲劳，让您在重新开始工作之前理清思路。这是减轻压力和预防眼睛疲劳引起的头痛的简单方法。
喝水
它经常被忽视，特别是当你有压力时，但脱水会导致一系列问题，从而导致学业倦怠。根据 NHS 的说法，脱水会使您感到头晕、头晕和疲倦。
了解压力的来源
杰克逊教授发现，许多学生似乎将压力归咎于他们的学术导师，而不是工作本身。他认为，改变你对导师的看法——作为可以帮助你而不是增加你压力的人——真的可以帮助对抗学业倦怠。
他说：“学生可以尝试做的事情不是将他们的导师拟人化，作为压力的来源，而是实际去找导师说：‘我很挣扎，你能帮忙吗？你能告诉我该怎么做吗？
“每位导师都希望为学生提供最好的东西，因此学生可以更多地与导师互动。他们曾经是学生。他们会确切地知道它是什么样的，他们会同情并尝试提供帮助。”
我正在经历倦怠。怎么办？
伸手
如果您认为自己正在经历倦怠，而且一切似乎都让人不知所措，那么您能做的最好的事情就是找人倾诉。这可能是您的私人导师或您感觉舒适的讲师。
杰克逊教授说：“我们不希望你为了跟上阅读的步伐而昏倒。如果您发现自己难以理解工作，请寻求帮助。不要只是默默地受苦”。
如果问题超出了你的工作量——杰克逊教授说它经常发生——那么告诉你的导师这可能是解决你倦怠的第一步。如果您需要心理健康方面的支持，他们可以将您转介给可以帮助您的人。
停止比较自己
杰克逊教授在教学时意识到的一件事是，学生倾向于将自己与他人进行比较——尤其是在成绩方面。这些学生给自己施加了不必要的压力，如果他们的成绩低于他们的朋友，他们就会认为自己失败了。
然而，这种对获得特定成绩的关注并不一定会转化为就业市场。
“现实世界并不像你那样关心成绩，”杰克逊教授说。“当我被要求提供工作推荐信时，他们不会问学生的模块成绩如何——他们不感兴趣。但他们确实会问：‘学生努力了吗？学生热情吗？学生诚实吗？'”
分解你的问题
“一位非常聪明的人曾经对我说：'你不能一口气吃掉大象，'”杰克逊教授说。这只是意味着将您的任务分解为可管理的块，这将降低您的压力水平并减少倦怠的影响。
这些较小的任务将使您更好地控制您所处的情况。如果任务看起来更小，则它们更易于管理。